Day 411

Why we need more Protein ? Waarom hebben wij meer eiwitten nodig ? Warum brauchen wir mehr Protein ?

In our early 40s we lose the stimulus in our cells that stimulates muscle growth due to our declining estrogen levels. To fill this gap, our body needs more protein. Of course, building muscle means strength training, but that's only half the story. To truly build skeletal muscle, it's important to consume enough protein, which provides the amino acids to prompt your body to start muscle protein synthesis or increase the process of repairing muscle tissue and building new muscle.

Research also shows that a higher protein intake helps to maintain muscle mass when we want to lose weight, increases satiety and helps to change our body composition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18752682/

According to Dr. Stacy Sims premenopausal active women need at least 1.6-1.8 gr/kg protein/body weight. From the menopause onwards, it is more like 2.2 to 2.4 grams/kg.

Timing is very important here. The body responds best to an even distribution of protein throughout the day. This means 30-40 grams per meal, 15 grams per snack and 35-40 grams of high-quality protein within 30 to 45 minutes after training. This extends our anabolic window to 24 hours.

protein rich foods are, for instance

Broccoli/Cauliflouwer/Spinat

Peanutbutter

Oatmeal

Quark/cottage cheese/greek yoghurt

Sliced cheese, cream cheese

Almonds/Walnuts/Peanuts

Eggswhite

Beans/edamame/chickpeas 15 gr/

Salmon/shrimps/tuna

Chicken/beef/turkey

Milk/soymilk

Humus

Avocado

Tempeh, Tofu, Seithan

Hanf, Chiasamen

Your protein powder should have a high biological value, with an amino acid profile that is as complete as possible and with at least 2.7 grams of leucine. The way in which the amino acids are absorbed by the body is determined by the biological value

Leucine not only supports muscle building but also the neurotransmitters, which are the chemical messengers that transmit stimuli between muscles. And this help us to control our stress better. The protein content per 100 grams should be at least 90%.

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Met begin 40, verliezen we de prikkel in de cellen die de spiergroei stimuleert door de afname van oestrogeen. Om dit gat op te vullen, heeft ons lichaam meer eiwitten nodig. Spieren opbouwen betekent natuurlijk krachttraining, maar dat is maar de helft van het verhaal. Om echt spieren op te bouwen, is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Dit levert de aminozuren die je lichaam aanzetten tot de spiereiwitsynthese of het herstel van spierweefsel en de opbouw van nieuwe spieren. Onderzoek toont ook aan dat een hogere eiwitinname helpt om spieren te behouden wanneer we willen afvallen, het verzadigingsgevoel vergroot en ons helpt om onze lichaamssamenstelling te veranderen.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18752682/

Volgens Dr. Stacy Sims hebben actieve vrouwen onder de 40 minstens 1,6-1,8 gram/kg eiwit nodig. Vanaf de menopauze is dat eerder 2,2 tot 2,4 g/kg.

Timing is hier erg belangrijk. Het lichaam reageert het best op eiwitten die gelijkmatig over de dag verdeeld zijn.

Dus 30-40 g per maaltijd, 15 g per tussendoortje en 35-40 g eiwit binnen 30-45 minuten na de training. Dit verlengt ons anabole venster tot 24 uur. ( zie bovendien de vorbeelden voor eiwitrijke voeding )

Je eiwitpoeder moet een zo compleet mogelijk aminozuurprofiel hebben, met ten minste 2,7 gr. leucine. Het eiwitgehalte per 100 gram moet minstens 90% zijn. Leucine ondersteunt niet alleen de spieropbouw, maar ook de neurotransmitters. Dit zijn chemische boodschappers die prikkels doorgeven tussen de zenuwen en ons helpen om stress beter onder controle te houden.

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Anfang 40 verlieren wir durch das sinkende Östrogen den Reiz in den Zellen, der Muskelwachstum stimuliert. Um diese Lücke zu füllen benötigt unser Körper mehr Protein. Muskelaufbau bedeutet natürlich Krafttraining, aber das ist nur die halbe Wahrheit.

Um wirklich Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, genügend Protein zu essen. Das liefert die Aminosäuren, die Deinen Körper auffordern, die Muskelproteinsynthese zu starten oder Muskelgewebe zu reparieren und neue Muskeln aufzubauen.

Die Forschung zeigt auch, dass eine höhere Proteinaufnahme hilft, Muskeln zu erhalten, wenn wir abnehmen wollen, das Sättigungsgefühl steigert und uns hilft unsere Körperzusammensetzung zu ändern. .https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18752682/

Aktive Frauen in der Prämenopause benötigen mind, 1,6-1,8 gr/kg Protein. Ab der Wechseljahre sind es eher 2,2 bis 2,4 gr/kg.

Dabei ist das Timing super wichtig. Der Körper reagiert am Besten auf gleichmäßig Protein über den Tag. Das heißt 30-40 gr/pro Mahlzeit, 15 gr /pro Snack und  35-40 gr. Protein innerhalb von 30 -45 min nach dem Training. Das erweitert unserer anaboles Fenster auf 24 h. Beispiele für proteinreiche Lebensmitte findest Du oben ( nicht vollständig )

Dein Proteinpulver sollte ein möglichst vollständiges Aminosäurenprofil, mit mind. 2,7 gr. Leucin haben. Der Proteingehalt /100 gr. sollte bei mind. 90% liegen. Leucin unterstützt nicht nur den Muskelaufbau sondern auch die Neurotransmitter,. Das sind chem. Botenstoffe, die Reize zwischen den Nerven weiterleiten und uns helfen Stress besser zu kontrollieren.